O descanso inadequado prejudica a capacidade de pensar, de lidar com o stress, de manter um sistema imunitário saudável e as emoções estáveis. É de senso comum que o dia a seguir a uma noite de sono anormal ou curta, independentemente da causa, é um dia perturbado: as pessoas podem adormecer no trabalho, na escola ou ao conduzir; sentir-se cansado; ter a concentração afetada e mais irritabilidade. Entretanto, no que diz respeito ao emagrecimento, a relação entre a perda de sono e o excesso de peso é complexa.

O processo de emagrecimento inclui muitos fatores, como controlo alimentar, atividade física regular, e um sono de qualidade, uma vez que estes fatores ajudam na manutenção de múltiplos processos biológicos do corpo humano.

No caso do sono, a relevância vem do facto do sono regular diversas hormonas e também a glicose sanguínea, fatores esses que, quando alterados, podem levar a modificações dos padrões alimentares, aumento no consumo calórico e alteração do esforço físico diário.

Confira abaixo a relação do sono com a perda de peso!

Perda de peso  e noites mal dormidas

Muitos estudos já foram feitos para comprovar a relação entre a gordura corporal e o sono. Porém, a dificuldade em chegar a uma conclusão com estes estudos, é excluir outros fatores que, para além do sono, podem impactar os resultados finais, como a influência do estilo de vida, do trabalho,  da saúde geral no peso e na gordura corporal, por exemplo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, os principais efeitos da privação de sono incluem:

  • Efeitos físicos, como sonolência, fadiga e hipertensão;

  •  Comprometimento cognitivo, como menor desempenho, atenção e motivação;

  • Diminuição da concentração mental e capacidade intelectual;

  •  Aumento da probabilidade de acidentes de trabalho e durante a condução;

  •  Complicações de saúde mental

Apesar de não existirem evidências conclusivas de que, isoladamente, o sono possa promover o aumento de peso, os resultados mostram, frequentemente, que menos sono à noite está relacionado com mais gordura corporal e com o ganho de massa gorda.

No que diz respeito ao processo de emagrecimento em conjunto com noites mal dormidas, o que acontece é que quem dorme menos, pode perder peso, mas não de forma adequada. Nestes casos, parte  do  peso perdido é massa muscular, quando, na verdade, a intenção durante a perda de peso é reduzir a massa gorda. 

Além disso, outro fator que colabora para dificultar o sucesso da perda de peso para quem não dorme bem, é que a privação do sono, pelo menos de forma aguda e não habitual, mostra um aumento da fome, principalmente em pessoas que estão em restrição calórica. Portanto, fica aqui o alerta! Se está de dieta e dorme pouco, cuidado! Não queira que horas a menos de sono resultem em calorias a mais ao fim do dia.

Impacto na regulação da insulina

O sono tem um impacto na regulação da insulina que, por sua vez, é a responsável por manter as concentrações de glicose no sangue, normais. Estudos mostram que a resistência à insulina e uma maior ocorrência de diabetes acontecem em pessoas que sofrem de privação de sono.

Além de uma boa noite de sono, fatores como a alimentação saudável e a atividade física, auxiliam no controlo dos níveis sanguíneos de glicose e previnem a resistência à insulina. A boa notícia é que estes hábitos contribuem para uma noite de sono tranquila, o que faz este ciclo extremamente benéfico para a manutenção da saúde, bem-estar geral e para o emagrecimento.

Na Diet Academy, além de preocuparmo-nos com a sua rotina alimentar, temos atividades físicas, como ioga, treino convencional e  eletrofitness que podem ajudar-lhe a melhorar a qualidade do seu sono e a atingir o seu objetivo.

Impacto sobre a hormona do stress

O cortisol é conhecido por ser a hormona que regula os níveis de stress, reduz inflamações e auxilia no funcionamento do sistema imunitário.

Em situações normais, o cortisol deve estar mais alto pela manhã e reduzido à noite, o que facilita a indução do sono, mas pessoas com menos horas de sono tendem a ter o cortisol matinal mais baixo e isso contribui para um maior cansaço pela manhã, sono e má disposição.

Mudanças no padrão de secreção do cortisol de forma crónica estão associadas a depressão, perda de massa muscular, elevação da glicose sanguínea e resistência à insulina, o que, na totalidade, são efeitos bastante negativos para quem procura a perda de peso.

Benefícios de uma noite bem dormida

Sobre a importância “das tais” 8h de sono diárias de que tanto se ouve falar, é verdade: para adultos, dormir uma média de 8 horas de sono de qualidade por dia já soluciona as questões problemáticas descritas acima. Portanto, confira abaixo os benefícios de uma noite bem dormida para uma vida saudável:

  • Reduz o risco de desenvolver diabetes;

  • Diminui o risco de desenvolver doenças infeciosas, por aumentar contribuir com a manutenção de um sistema imunitário saudável;

  • Diminui os níveis de stress;

  • Aumenta a disposição, inclusive para a prática de atividade física;

  • Melhora o desempenho cognitivo;

Dicas para uma boa noite de sono

É importante relembrar que o sono não é cumulativo e por ter um papel crucial na regulação hormonal, estas hormonas devem ser produzidas diariamente de forma adequada para que o metabolismo funcione corretamente. Portanto, para ajudar neste bom funcionamento, veja as dicas que separamos para si:

  • Estabeleça uma rotina de sono, durma e acorde sempre nos mesmos horários, isto vai facilitar o seu corpo a manter o equilíbrio;

  • Durma num ambiente propício, o ideal é dormir num ambiente escuro e com o máximo de silêncio possível. Uma cama confortável também auxilia numa noite de sono tranquila;

  • Finalize o seu dia algumas horas antes de dormir. Evite ficar à frente da TV ou computador e desligue tudo 2 horas antes de se deitar.

  • No caso das pessoas com sobrepeso ou obesidade é muito importante a redução do peso para uma noite adequada de sono. A gordura, principalmente na região abdominal, pode causar apneia do sono (bloqueio da respiração e falta de ar noturna);

  • Não consuma alimentos que estimulantes, como chocolate, café, pimenta e alimentos ricos em açúcares, principalmente a partir do final da tarde;

  • Mexa-se mais. A atividade física proporciona um sono de qualidade e favorece a regulação hormonal;

  • Evite jantar muito próximo de se deitar. O ideal é jantar 3 horas antes e controlar sempre as  quantidades, evitar os excessos e comidas de digestão difícil, como preparações muito gordurosas;

  • Não faça muitas sestas durante o dia, uma sesta pode ajudar a melhorar o seu humor, mas dormir demais ao longo do dia pode prejudicar o sono noturno;

Ao longo do acompanhamento multidisciplinar estas e outras informações são trabalhadas e colocadas em prática consulta a consulta, sessão a sessão, com um acompanhamento técnico feito por um corpo clínico de excelência com médicos, nutricionistas, personal trainers e fisioterapeutas.

Comece agora as mudanças que sempre quis implementar na sua vida.