O termo “calorias” por si só é motivo de preocupação para grande parte da população. Porém, no geral, as pessoas não costumam ter a verdadeira noção do que se trata.
Serão realmente as calorias todas iguais? Vamos explicar tudo neste artigo. Confira!
Calorias: O que são?
Estas unidades de medida referem-se às energias necessárias para capacitar o organismo para desempenhar as suas funções, desde as mais básicas (como respirar, coordenar movimentos, dormir), até as mais complexas (como andar, trabalhar, pensar).
Calorias X Quilocalorias
Ambos os termos são utilizados para indicar a quantidade de energia fornecida por um alimento se este for totalmente aproveitado pelo organismo.
Cientificamente, caloria é a quantidade de calor ou energia fornecida a 1g de água para elevar a sua temperatura em 1ºC e 1 quilocaloria (kcal) = 1000 calorias.
Como a caloria é uma unidade muito pequena, geralmente fornece valores muito grandes. Por isso, a unidade mais indicada para uso quando falamos no valor calórico dos alimentos é Kcal.
Nos rótulos de alimentos e nas dietas, normalmente, é citado o termo “caloria” quando, na verdade, queria se dizer “quilocaloria”.
Por exemplo, é habitual dizer que um copo de refrigerante tem 200 calorias quando este realmente tem 200.000 calorias ou 200 kcal.
Com o objetivo de acabar com esta confusão, os rótulos dos alimentos fornecem corretamente os conteúdos energéticos dos alimentos em kcal.
Quantidades de kcal dos macronutrientes
Os macronutrientes são os nutrientes presentes nos alimentos que contam calorias. São eles: hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
A quantidade de energia que cada macronutriente fornece ao nosso corpo é distinta:
Desta forma é possível perceber que alimentos mais ricos em gorduras e as bebidas alcoólicas proporcionam maior quantidade de calorias e que mesmo doses pequenas podem ser bastante calóricas.
Apesar disso, há espaço para todos os macronutrientes entrarem nos hábitos e rotinas, apesar do consumo de álcool, que deve ser mesmo controlado, uma vez que, além das calorias, podem ser prejudiciais à saúde.
Portanto, mais importante do que restringir indiscriminadamente é ter em atenção o equilíbrio alimentar. Na Diet Academy, temos profissionais de excelência da área de nutrição, com extenso conhecimento de como o nosso corpo funciona e como podemos melhorá-lo. Temos planos alimentares individualizados, voltados para as suas necessidades.
Calorias dos alimentos
Sobre os alimentos, após entender que as calorias das gorduras são maiores, surge a dúvida se 1g da gordura de origem animal, como a manteiga ou a banha, por exemplo, tem as mesmas 9kcal do que 1g da gordura que está presente no azeite, que é considerado uma gordura boa.
Quando falamos apenas de calorias, sim! Contam exatamente a mesma quantidade calórica. O mesmo vale para o açúcar amarelo e o açúcar branco, o mel ou o xarope de agave, etc.
Não é por serem opções (por vezes) menos processadas, vegan, “caseiras” ou “naturais” que são menos calóricas.
Contudo, a avaliar por este prisma, não estamos a considerar a qualidade dos alimentos nem o seu volume.
Por exemplo, 120kcal de ananás equivalem a uma chávena e meia da fruta picada, enquanto essas mesmas 120kcal num gelado cremoso, seria apenas 1 bola.
Nesta comparação, certamente o ananás promoveria uma maior saciedade, porque a quantidade é maior e ocupa um maior volume. No entanto, isto não significa que não poderia optar pelo gelado. Existem certas situações em que só o gelado seria realmente opção.
Porém, o esforço por quem está a adquirir hábitos saudáveis é não fazer disso uma rotina, para fazer com que os alimentos in natura ou minimamente processados, com mais vitaminas, fibras e minerais, sejam a base da alimentação.
Num plano alimentar onde o objetivo é a perda de peso é imprescindível que sejam priorizados alimentos que promovam saciedade e que ajudem no volume da refeição, como os alimentos ricos em fibras.
As fibras são componentes dos alimentos que melhoram o trânsito intestinal e promovem a saciedade. Estão presentes principalmente em sementes, grãos, cereais integrais, frutas, legumes e verduras.
Fruta engorda?
Depois de falarmos que a fruta é uma opção saudável e que contém fibras fica sempre a dúvida se, de facto, atrapalham no processo de emagrecimento como muito se ouve falar.
As frutas, assim como todos os alimentos, contém calorias. Portanto, não é por serem um alimento saudável que devem ser consumidos indiscriminadamente.
Outro ponto importante é que as frutas não são todas iguais. Ou seja, em termos calóricos, os frutos vermelhos, melancia, melão e meloa, por exemplo, contêm menos calorias do que frutas mais doces e com mais hidratos de carbono, como a banana, o dióspiro, as uvas e os figos ou como frutos gordurosos, como o abacate e o coco, por exemplo.
Portanto, 200kcal de fruta representam quantidades completamente diferentes nestes 3 “grupos de fruta”, mas isso não significa que as frutas mais calóricas devem ser excluídas da rotina alimentar, apenas adaptadas consoante as suas necessidades.
Frutas são ótimas opções para serem consumidas ao pequeno-almoço, em lanches intermediários ou até mesmo como sobremesa. A recomendação diária para consumo é de 2-3 porções de fruta.
“Calorias vazias”
Existem alguns alimentos que são muito calóricos e que, em muitas das vezes, pode-se considerar que são inofensivos.
Sumos naturais, refrigerantes e bebidas alcoólicas, assim à primeira vista não parecem causar problemas, mas acabam por conter um elevado valor energético. Sem referir que é muito mais fácil consumir 300ml de sumo do que 3 laranjas.
E se a saciedade for avaliada, a fruta inteira, por conter fibras, ocupa muito mais espaço no estômago do que o sumo e é digerida de forma muito mais lenta.
Outro exemplo que facilita bastante o exagero calórico são os molhos, que muitas vezes não são contabilizados e podem ser um problema para a sua dieta, já que a maioria é ricas em gordura, sódio e, muitas vezes, em açúcar.
Os frutos secos, como amendoins, nozes, amêndoas e cajus, apesar de serem saudáveis, são alimentos possuem uma elevada quantidade de calorias em pequenas porções e, portanto, também cabem como destaque neste tópico e devem ter o consumo controlado.
De modo a evitar os exageros, separamos algumas dicas:
Dicas para não exagerar nas calorias
A principal dica para controlar a quantidade de calorias é manter uma rotina de alimentação equilibrada, para isso pode contar com a Diet Academy, que possui um programa 360° onde é possível ter um acompanhamento nutricional personalizado e praticar atividade física orientada, para potenciar o gasto calórico corporal.
Na Diet Academy temos todas as ferramentas para facilitar o processo de perda de peso e o controlo alimentar, para que consiga atingir o equilíbrio.
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