Seja por preocupações estéticas, de saúde ou ambas, é inegável que a perda de peso é um assunto em voga.

Diariamente são divulgados artigos, notícias, campanhas, produtos e serviços que abordam ou comercializam o emagrecimento, o que faz com que o interesse pelo assunto gere muitas dúvidas.

Muitas pessoas quando iniciam o acompanhamento nos consultórios da Diet Academy sentem-se perdidas quanto ao que fazer para atingir os objetivos e obter o tão desejado sucesso.

Por isso, apesar de cada pessoa ter a sua particularidade e o acompanhamento individualizado ser fundamental e o diferencial da nossa clínica, separamos, neste artigo, algumas dicas para solucionar dúvidas recorrentes e que são indispensáveis para qualquer pessoa que pretende perder peso.

1) Hidrate-se!

Beber água não emagrece se não estiver associada a outras práticas saudáveis, mas a verdade é que é um grande suporte neste processo por vários motivos. Confira:

  • Beber água (aproximadamente 2 copos) 30 minutos antes de comer reduz a ingestão de alimentos e ajuda na perceção de saciedade;
  • Beber água (com ou sem gás) substitui o consumo de alternativas calóricas, como sumos e refrigerantes;
  • Manter-se hidratado melhora o desempenho físico no exercício;
  • Beber água ajuda o corpo a remover resíduos e toxinas, uma vez que facilita a produção de urina e favorece o trânsito intestinal;
  • A água melhora a motivação, reduz o stress e aumenta a capacidade cerebral. Sintomas como fadiga, tontura, confusão, sonolência e redução do estado de alerta, são sinais de desidratação e podem aparecer mesmo em graus leves de desidratação, prejudicando o desempenho em tarefas que exigem atenção, funções cognitivas e o movimento físico.

Além disso, a ingestão adequada de água previne a retenção de líquidos e a sensação de inchaço.

Sobre o consumo adequado, de maneira geral e para adultos sem particularidades específicas, a recomendação do consumo diário de água é de 30 a 35 ml por kg de peso.

2) Fazer défice calórico

Isso significa comer menos calorias do que se gasta ou vice-versa. E, não importa o que seja dito, a perda de peso só acontece se houver défice calórico.

Entretanto, existem formas e formas de se promover o défice calórico, mas o que é facto é que uma dieta para perda de peso precisa ter calorias reduzidas e estratégias que estimulem o gasto calórico.

Porém, reduzir calorias não significa passar fome, cortar grupos de alimentos ou fazer uma alimentação desequilibrada em nutrientes. Para estabelecer o défice calórico adequado ao seu objetivo, o melhor é contar com a ajuda de um profissional capacitado.

Perder peso com sucesso implica uma mudança de hábitos consistente e com estratégias individualizadas que promovam a adesão ao plano alimentar, plano de treinos e mudança de hábitos e rotinas.

Na Diet Academy temos uma equipa de excelência pronta para lhe ajudar a entender como promover e executar um défice calórico de qualidade, sem prejudicar a sua alimentação e a sua saúde.

3) Exclua alimentos gordurosos e guloseimas da rotina, mas não permanentemente!

Equilíbrio é a chave para o sucesso. Eliminar de vez os seus alimentos favoritos, em longo prazo, leva à desistência e perda de motivação. Excluir do dia a dia não significa excluir para sempre.

Como são alimentos de alto valor energético (mesmo em pequenas doses), manter as guloseimas e gulodices no cardápio diário dificulta a obtenção do défice calórico e, consequentemente, prejudica o emagrecimento. A solução é moderar o consumo em quantidade e frequência e fazer com que a base da alimentação seja composta por alimentos que otimizem o controlo do consumo calórico. Estratégias como:

  • Tomar uma sopa leve (sem massa, batata, batata-doce ou mandioca) antes das refeições principais;
  • Preencher metade do prato com legumes e verduras;
  • Incluir o consumo de frutas de baixo teor calórico, como os frutos vermelhos, melancia, melão e meloa alternado com outros tipos de frutas;

Estas são rotinas que contribuem com a redução do consumo calórico diário, aumento do consumo de fibras, vitaminas, minerais e promoção da saciedade – Pontos fundamentais para quem está a procura o emagrecimento.

4) Adicione fontes de proteína nas refeições

Provavelmente já deve ter notado o aumento da quantidade de rótulos que destacam o conteúdo proteico dos produtos nas prateleiras dos supermercados.

Apesar de “estar na moda” consumir produtos com proteína, existe uma razão para as empresas apostarem na valorização do conteúdo proteico dos seus produtos.

As proteínas, além de fazerem parte de toda e qualquer função no corpo humano, possuem um papel importante no contexto de emagrecimento e de melhoria da composição corporal. As proteínas formam os músculos e o seu consumo adequado está diretamente relacionado com:

  • A manutenção do bem-estar nutricional e de saúde;
  • A manutenção ou ganho de massa muscular – quando associado à prática de atividade física orientada;
  • O controlo dos sinais de fome e saciedade.

Controlar a saciedade ao longo do dia é fundamental em dietas para perda de peso. Manter-se saciado faz com que consiga ter uma melhor adesão ao plano alimentar, uma vez que é menos provável que a fome atinja picos exagerados.

Alimentos de origem animal, como leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes e alimentos de origem vegetal, como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu, são exemplos de alimentos naturalmente proteicos. Outros produtos processados, como barras, iogurtes e bebidas podem ser enriquecidos com proteínas.

Entretanto, fique de olho na tabela nutricional e na lista de ingredientes. Nem toda a publicidade ou embalagem chamativa faz destaque para algo que realmente seria um diferencial no produto ou alimento e nem sempre tudo que refere ser proteico é 100% adequado para quem emagrecer. Em muitos casos, produtos enriquecidos podem conter alto teor calórico, de gorduras e açúcares.

5) Cuidado com as calorias escondidas

O ambiente alimentar que nos rodeia é, por vezes, o maior obstáculo a uma alimentação saudável. Alguns alimentos que parecem inofensivos e que nem de longe julgamos que possam prejudicar a nossa dieta de perda de peso podem realmente comprometer os resultados. Observe:

  • Alimentos zero, diet e light – Estes termos significam que algum ingrediente ou nutriente foi eliminado ou reduzido no alimento em questão. No entanto, uma bolacha zero açúcares pode ser tão calórica quanto a sua bolacha favorita pelo simples facto de conter mais gordura na sua composição.
  • Bebidas alcoólicas – quando em excesso podem ser uma verdadeira armadilha e sabotagem aos resultados. Estratégias, como reduzir as doses, intercalar o consumo com água, trocar o açúcar por adoçante e refrigerantes pelas versões sem açúcar nos cocktails são úteis para controlar o consumo calórico nos dias de festa.
  • Águas com sabor, chás gelados e sumos naturais – Estas bebidas aparentemente inofensivas para a dieta podem ser um problema. Apesar de parecerem que são melhores alternativas do que os refrigerantes tradicionais, muitas destas opções contém alto teor de açúcar, adicionado ou natural.

Por serem aparentemente “mais saudáveis” aos olhos de grande parte das pessoas, são facilmente consumidas em quantidades desmedidas e podem impactar diretamente num consumo calórico exagerado e, consequentemente, influenciar nos resultados pretendidos.

  • Alimentos de alta densidade energética, como amendoins, nozes, castanhas, salmão, sardinha, azeite, manteiga de amendoim e sementes, por exemplo, mesmo que saudáveis, se consumidos em excesso também influenciam num consumo calórico elevado e refletem na dificuldade de perder peso.

6) Aumentar a atividade física é um fator decisivo

Se tiver apoio da atividade física, a possibilidade de sucesso aumenta. O exercício contribui de forma positiva com o aumento da queima calórica, facilita a perda de peso e auxilia na melhora dos índices de saúde, contribuindo para o controlo da tensão arterial.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), um adulto de 18 a 64 anos deve praticar, por semana, pelo menos:

  • duas horas e meia a cinco horas de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou
  • uma hora e meia a duas horas de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ou
  • uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana

Atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada em dois ou mais dias por semana proporcionam benefícios adicionais à saúde. Aumentar o tempo de atividade física e a intensidade ao longo da semana também proporciona benefícios adicionais à saúde.

E, apesar destas recomendações, é importante esclarecer que prática de atividade física pode começar por ser estimulada em todas as atividades que limitem a quantidade de tempo gasto sendo sedentário. Substituir o tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade traz benefícios à saúde. Por isso, se acha que para caminhar 30 minutos todos os dias ou fazer atividades mais leves, “mais vale não fazer nada”, está errado.

Toda forma de atividade física é bem-vinda e deve ser incentivada!

Agora que já esteve atento às dicas, cabe lembrar que em qualquer processo de mudança de hábitos o sucesso não é imediato. Certamente terá fases de desânimo em que lhe vai apetecer desistir. É necessário optar pelo método certo para atingir o seu objetivo com sucesso e de forma saudável.

O método multidisciplinar de emagrecimento da Diet Academy, que oferece uma abordagem 360º, inclui um acompanhamento físico, comportamental e motivacional personalizado às suas necessidades e objetivos, contribuindo para resultados consistentes e duradouros.

A solução para todos os seus problemas está mais próxima do que imagina! Está preparado(a) para dar uma volta de 360 graus à sua vida? Num único espaço reunimos o que há de melhor como nutrição, saúde, estética, atividade física e apoio motivacional. Aqui não existem desculpas, apenas soluções.