Desvendar quais os alimentos e nutrientes são os melhores para ajudar na força de treino, recuperação muscular e resultados são das dúvidas mais frequentes entre os amantes de atividade física – mesmo dos iniciantes – e, como é lógico, umas das questões que os nutricionistas mais ouvem em consulta.
Mas afinal, existe uma alimentação ideal pré e pós treino? Sem dúvida que sim, entretanto a composição das refeições antes e depois do treino podem variar bastante a depender de cada objetivo. Por isso, a orientação dos lanches e refeições feita por um nutricionista é tão importante.
Na Diet Academy fornecemos total acompanhamento para a orientação dos seus objetivos aliado aos melhores programas, seja para perda de peso ou para tonificação muscular.
Quer saber algumas dicas para as refeições pré e pós treino de acordo com a sua meta? Continue a ler e descubra tudo sobre este tema.
O exercício pode afetar o apetite
É verdade que a fome é modulada pela prática de atividade física. Uma prática intensa de atividade física leva à supressão do apetite após o treino, entretanto, pessoas com níveis mais intensos de atividade física habitual podem ajustar melhor a ingestão de energia em resposta às perturbações do equilíbrio energético, ou seja, acabam por comer mais.
Além disso, existe o mecanismo de comportamentos compensatórios, como fazer menos atividade e esforço ao longo do dia ou comer mais ou “pior” porque “já desgastou” no treino.
Por ser uma faca de dois gumes, percebe-se a verdadeira importância de um profissional que oriente as rotinas alimentares que devem anteceder ou suceder a prática de atividade física.
Devo comer hidratos de carbono antes do treino?
Quem nunca ouviu dizer “coma banana ou sumo natural antes do treino” que atire a primeira pedra. A resposta para esta pergunta é: depende.
Se o seu objetivo é perder peso, está alimentado (fez as refeições habituais do dia-a-dia) e não tem fome, este consumo de hidratos de carbono pré-treino “só porque sim” não é de todo necessário e, muito menos, obrigatório. Entretanto, se a atividade física é a primeira coisa que você faz no dia e se se sente fraco ou tem tonturas ao fazer esforço, certamente uma peça de fruta pode ajudar.
A ideia em comer hidratos antes do treino é para repor as reservas de glicogénio (açúcar/ energia) muscular e hepático para que haja energia disponível para a prática de atividade física. Mas, se você pretende “queimar gorduras” é interessante que o seu corpo não tenha estas reservas cheias, o que torna mais fácil o corpo recorrer à gordura como fonte de energia. Por outro lado, se o seu objetivo é tonificar ou ganhar massa muscular é interessante que as suas reservas de glicogénio estejam garantidas e, portanto, o consumo de hidratos antes, por vezes durante (quando atividades de alta intensidade ou para atletas), e após o treino, é recomendado.
Devo comer proteína imediatamente após o treino?
Shake, shake, shake! Se frequenta ginásios, certamente já viu muitas pessoas com um shaker ou garrafa a abanar para beber uma dose de proteína logo após o treino. Mas será que isto é tão imprescindível assim? A resposta é (mais uma vez): depende.
A prática de atividade física leva a um gasto energético elevado mesmo após o treino ter sido finalizado. Comer imediatamente após o treino interrompe o processo de consumo de energia que está a acontecer internamente com um “combustível” que o seu corpo já estava a disponibilizar e passa a usufruir de “combustíveis” externos, derivados da digestão dos alimentos, neste caso, do shake de proteína. Portanto, se o seu objetivo for a perda de peso (e desde que a sua alimentação diária já esteja organizada com níveis satisfatórios de proteína), o batido imediatamente após o treino é totalmente dispensável. Aproveitar esta “janela de gasto calórico elevado” é, inclusive, benéfico para este caso específico.
Entretanto, se costuma fazer atividade física em jejum, esta reposição proteica tão breve quanto possível é extremamente importante, seja via batidos ou alimentos fonte de proteínas, como iogurtes ou queijos magros, por exemplo, para evitar o catabolismo muscular.
Ainda sobre o tema, hoje em dia sabe-se que ainda mais importante do que a proteína consumida imediatamente após o treino é o consumo adequado de proteína ao longo de todo o dia para garantir o aporte proteico adequado que permita uma boa recuperação muscular e permita o ganho de massa magra, portanto, independentemente do seu objetivo, um aconselhamento nutricional faz todo o sentido para organizar a sua rotina alimentar e para potenciar os seus resultados!
Gosto de treinar à hora de almoço, devo comer antes ou depois?
Uma coisa é certa: treinar com a barriga cheia não é bom. Além do desconforto, o seu corpo está a recrutar esforços para a digestão adequada dos alimentos.
Se está a muitas horas sem comer, o ideal é fazer um lanche leve antes do treino: invista em alimentos sólidos para lanches com distância de 1h30 ou 2h do horário de treino e em opções líquidas e de fácil digestão, como iogurtes, queijo fresco magro ou smoothies leves se a distância do horário de treino é curta; e opte por almoçar depois. O almoço pós treino pode ser feito 60 a 90 minutos após a atividade física e deve ser equilibrado e de acordo com o seu objetivo para garantir uma boa recuperação.
Como definir o meu objetivo e planear as minhas refeições?
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