Apesar de em dietas de restrição calórica as gorduras e os alimentos gordurosos, seja para cozinhar, temperar ou comer, devam ser bastante controlados, uma alimentação saudável deve envolver o consumo moderado de gordura. Afinal, estas são fundamentais para a absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), para a produção de hormonas e também servem como fonte e reserva de energia e isolante térmico, o que protege o corpo humano contra o frio.

Contudo, no que toca a escolha de gorduras para cozinhar, outros pontos – além da moderação – devem ser levados em consideração para a escolha perfeita e mais saudável possível. São eles:

  • Origem da gordura;
  • Processamento;
  • Estabilidade em altas temperaturas.

Entre tantas opções disponíveis, qual será a melhor gordura para cozinhar? Descubra connosco neste artigo.

Origem: gorduras animais e vegetais.

As gorduras de origem animal são ricas em ácidos gordos saturados, o que significa que, pela sua estrutura química, geralmente são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras animais estão presentes nas carnes, banha, ovos, leite e derivados gordos, como manteiga, queijos e iogurtes.

Quando consumidos em grande quantidade, os ácidos gordos saturados podem aumentar os níveis sanguíneos de colesterol total, principalmente do LDL (mau colesterol). Este desequilíbrio, quando habitual e constante, favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Já as gorduras vegetais possuem, na grande maioria, ácidos gordos insaturados e, geralmente, são líquidas à temperatura ambiente. Estas podem variar em ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados. Estão presentes em cereais, sementes e frutos oleaginosos que, após prensados ou estimulados industrialmente, liberam a gordura presente no interior. São exemplos, o azeite de oliva, óleo de coco, óleo de girassol e de milho.

Ao contrário dos saturados, o consumo dos ácidos gordos insaturados quando equilibrado, é benéfico para a saúde porque estimula o aumento do  HDL (bom colesterol).

A importância das estruturas químicas na escolha do melhor óleo

A composição natural dos óleos e os processos que são expostos na cozinha é que, juntos, vão definir a escolha do melhor óleo.

A temperatura que a gordura atinge, se vai estar exposta ao oxigénio durante o preparo e o tempo de duração do preparo, são fatores que influenciam diretamente esta escolha, uma vez que os óleos e gorduras mudam significativamente a sua composição devido a diversas reações que ocorrem quando são expostos a altas temperaturas.

As melhores gorduras para cozinhar

Uma das técnicas mais conhecidas e divulgadas para eleger o melhor óleo para cozinhar é saber o seu “ponto de fumaça”. O ponto de fumaça é a temperatura na qual o óleo começa a queimar e a oxidar, formando substâncias que podem alterar o sabor dos alimentos e que são prejudiciais para a saúde, como a acroleína e compostos polares. Avaliar o ponto de fumaça adequa-se, principalmente, para preparações onde os óleos e gorduras serão expostos a altas temperaturas. No entanto, novos estudos sugerem que o ponto de fumaça não deve ser levado em consideração de forma isolada para a escolha da melhor gordura para cozinhar.

Confira abaixo as características mais benéficas para acertar na escolha:

  • Quanto menos refinadas, melhor. O processo de refino tem a finalidade de otimizar a extração do óleo (“fazer render mais”) e de prolongar a validade do alimento. É a este processo que grande parte dos óleos comercializados nos supermercados são submetidos. No entanto, no processo de refino, os óleos passam por altas temperaturas e são expostos a solventes, o que prejudica a qualidade e o valor nutricional do óleo do que quando comparados a óleos produzidos apenas por prensagem a frio, como o azeite de oliva virgem extra e o óleo de abacate, por exemplo. Além disso, como no processo de refino estes óleos já foram expostos à temperatura alta antes de chegar à cozinha, estes tendem a reagir mais rapidamente no fogão. Portanto, quanto mais o óleo é refinado, mais nocivo é para a saúde.

  • Quanto menos gorduras polinsaturadas, melhor. As gorduras polinsaturadas são menos estáveis e, quando submetidas ao calor, tendem a se degradar com mais facilidade, o que compromete a qualidade do óleo para a saúde.

  • Quanto mais antioxidantes, melhor. Isso garante a estabilidade à oxidação e previne a formação de compostos nocivos para a saúde.

Portanto, óleos que não são refinados, que têm pouca gordura polinsaturada e que têm muitos antioxidantes, como o azeite de oliva virgem, por exemplo, são ótimas opções para temperaturas altas, como a fritura.

Por norma, a temperatura de fritura é de cerca de 180ºC. Os óleos monoinsaturados possuem temperaturas de degradação superiores à temperatura de fritura, o que é benéfico, enquanto os óleos com grande quantidade de polinsaturados degradam-se a temperaturas inferiores a 180ºC, utilizada para a fritura. Confira abaixo as temperaturas de degradação de cada tipo de gordura de acordo com a ASAE:

  • Óleo de Amendoim – 220º
  • Azeite – 210º
  • Banha de Porco  – 180º
  • Óleo de Girassol – 170º
  • Óleo de Soja  – 170º
  • Óleo de Milho  – 160º
  • Óleo de Colza – 160º
  • Margarina – 150º
  • Manteiga – 110º

Devem os fritos fazer parte da dieta?

As desvantagens associadas à fritura são: colaborar com o excesso de peso devido ao aumento do valor energético dos alimentos e favorecer o consumo de substâncias tóxicas produzidas no processo de fritura, principalmente quando não há um uso correto dos óleos e gorduras, como controlo de tempo, temperatura e número de utilizações. Por isso, é importante é consumir frituras numa frequência muito baixa.

Lembramos que uma alimentação saudável é composta por equilíbrio entre qualidade e quantidade dos alimentos. Para organizar a rotina alimentar, o acompanhamento de um profissional de nutrição é altamente recomendado.

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