As fibras alimentares são um tipo de hidrato de carbono que resiste à digestão e que não é absorvido pelo intestino delgado. Por este motivo, não fornecem calorias, contribuem para o bom funcionamento intestinal e para a saúde.
Divididas em dois grupos, solúveis e insolúveis, as fibras podem ter propriedades mecânicas, o que ajuda no trânsito intestinal, além de efeitos prebióticos, o que estimula o crescimento e ação de bactérias saudáveis no intestino e está diretamente relacionado com benefícios para a saúde.
Descubra neste artigo as principais diferenças, funções e fontes alimentares das fibras.
Diferença entre as fibras solúveis e insolúveis
As fibras estão presentes em diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, grãos e sementes. Os dois tipos de fibra diferem pelo comportamento que cada uma tem após serem ingeridas. Confira:
A fibra solúvel absorve água e forma um gel no trato gastrointestinal. Este processo possui alguns efeitos, como prolongar a saciedade, reduzir a absorção do colesterol alimentar e os picos de açúcar no sangue. Este tipo de fibra está presente em alimentos, como a aveia, sementes, feijões e maçã, por exemplo.
Além destes efeitos, as fibras solúveis podem ser fermentadas pelas “bactérias boas” dos intestinos para formar ácidos gordos de cadeia curta que auxiliam na regulação do apetite, da homeostase da glicose no sangue e protegem a barreira intestinal, contribuindo diretamente para a saúde.
A fibra insolúvel, pelo contrário, não absorve água, mas também tem funções muito importantes. Este tipo de fibra aumenta o volume das fezes e ajuda a motilidade intestinal. Um trânsito intestinal regular é sinónimo de evitar a produção local de toxinas que são responsáveis por diversos problemas de saúde. São alguns exemplos de alimentos com fibra insolúvel: trigo integral (especialmente farelo de trigo), quinoa, arroz integral, legumes, folhas verdes, amêndoas, nozes e cascas de fruta.
Para obter todos os benefícios das fibras, o mais interessante é variar o consumo. Preocupar-se em consumir apenas um tipo de fibra e não é, definitivamente, o ideal.
Se tem dúvidas em como as fibras podem lhe ajudar, o nutricionista é o profissional indicado para elaborar um plano alimentar bem distribuído e voltado para os seus objetivos.
Benefícios ao consumir fibras alimentares
Os benefícios no consumo de fibras vão muito além da saciedade e melhoria do trânsito intestinal.
Confira abaixo os benefícios ao consumir fibras alimentares:
Apesar de todos os benefícios associados, o consumo de fibras requer alguns cuidados, como quantidade satisfatória na rotina alimentar e hidratação adequada.
Sobre as quantidades, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de, pelo menos, 400g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes diariamente, excluindo batata, batata-doce, mandioca e outras raízes fontes de amido.
Ainda de acordo com a OMS, a faixa entre 25g e 29g de fibras por dia é considerado um consumo ótimo, com benefícios ainda maiores com o aumento deste consumo em populações específicas.
Em alguns lugares, como nos Estados Unidos, as recomendações rondam os 38g para homens adultos até os 50 anos e de 30g para homens com 51 anos ou mais. Para mulheres adultas até os 50 anos, a recomendação é de 25g por dia e para mulheres com 51 anos, de 21g. De forma semelhante, a British Nutrition Foundation recomenda uma ingestão mínima de fibras de 30 gramas por dia para adultos saudáveis.
Outro ponto importante é o consumo adequado de água que representa, de maneira geral, entre 30 a 35mL por kg de peso.
Comer fibras em excesso e não beber água em quantidade suficiente pode resultar em obstipação ou, ainda, em produção excessiva de gases e distensão abdominal.
Além disso, fibras a mais podem dificultar a absorção de alguns minerais, como o ferro e cálcio. Alguns alimentos fontes de fibra contém substâncias antinutrientes, como oxalato e fitato, que dificultam a absorção destes minerais.
Pessoas com doenças intestinais, diverticulite ou trânsito intestinal acelerado, devem ter cuidado extra no consumo de fibras, principalmente, se existir inflamação presente.
Na dúvida, sempre consulte um profissional nutricionista para lhe ajudar com o consumo ideal para si e para ajustar o consumo deste nutriente às suas necessidades e objetivos.
Porquê que as fibras contribuem para a perda de peso?
Em primeiro lugar, as fibras estão presentes em alimentos naturalmente baixos em calorias, como frutas e vegetais.
O facto de serem processadas lentamente pelo corpo e permanecerem parcialmente intactas, contribui com a saciedade e auxilia no controlo dos sinais de fome.
Na rotina de quem quer emagrecer as fibras são fundamentais e, se você não gosta de frutas e legumes, não se preocupe. Existem diversas estratégias alimentares que incluem estes alimentos de forma gradual e diferenciada na rotina para dar lugar a alteração de hábitos e de paladar.
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