Durante as férias é comum que o consumo de alimentos mais calóricos aumente e que haja uma redução na frequência da prática de atividade física, o que pode afetar o processo de perda de peso ou até mesmo contribuir para o seu aumento neste período.
Mudanças de rotina abruptas como essas, não são o cenário ideal para quem está no processo de perda de peso, mas não se pode negar que fugir da rotina habitual quando se está de férias é uma realidade para grande parte das pessoas – e tudo bem. Existem maneiras de controlar ou contornar estas situações.
Nos consultórios da Diet Academy, quando isso acontece, normalmente, as consultas são acompanhadas da seguinte questão: “E agora, o que é que eu devo fazer?”.
Neste artigo vamos partilhar algumas dicas que ajudarão a estabelecer novamente a sua rotina saudável, para que seja possível retomar o seu ritmo de perda de gordura. Confira abaixo!
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Dicas para voltar a ter uma rotina saudável
Procure o equilíbrio
Não adianta desesperar pelo que já está feito. O sentimento de culpa não ajudará em nada e, pelo contrário, pode até atrapalhar o regresso às rotinas saudáveis. Torne este momento um exemplo para que nas próximas férias exista uma maior consciência e para que os exageros sejam evitados.
O objetivo principal no regresso deverá ser reestabelecer uma rotina de hidratação, alimentação e treino: procure retomar o equilíbrio a começar por um cronograma alimentar que minimize opções demasiado calóricas, ricas em açúcar e gordura. Para isso, evite comer fora e reabasteça o frigorífico e a despensa com opções saudáveis, como frutas, legumes variados, grãos e cereais integrais, ovos, carnes e peixes magros, além de iogurtes ou leite magros e sem açúcar.
Neste momento, dietas demasiado restritivas ou passar fome não devem ser uma opção, principalmente se está a regressar de dias seguidos de exageros. Neste caso, só o retomar da rotina pré-férias já vai estabilizar aos poucos a balança nos valores anteriores. O corte de calorias nestas circunstâncias, apesar de levar a perda de peso, quando é feito de forma não acompanhada pode levar a complicações fisiológicas, como a deficiência de vitaminas, além de afetar a sua relação com a alimentação, mesmo a nível comportamental.
Por isso, sempre que necessário, procure a ajuda de um profissional para criar um plano alimentar adequado e personalizados aos seus objetivos e necessidades.
Retome a sua rotina habitual
Ao retornar é fundamental que organize os horários de refeição habituais. Nas férias os horários podem ser completamente diferentes e a frequência de refeições bastante alterada, como fazer apenas uma grande refeição por dia e comer “qualquer coisa” ao longo do dia, por exemplo. Voltar para os horários pré-férias facilitam imenso o controlo do consumo alimentar e das calorias extras.
Além da alimentação, não se esqueça de reiniciar a prática de atividade física. Se durante as férias não praticou qualquer tipo de exercício, comece por atividades moderadas e, a cada semana, evolua o ritmo e a intensidade da atividade.
Estabeleça um esquema de ingestão de água
Durante os dias de descanso é comum deixar a água de lado, além de abrir espaço para um maior consumo de bebidas alcoólicas, sumos e refrigerantes que também contribuem para o aumento do consumo calórico diário.
Voltar a substituir estas bebidas por água vai auxiliar na redução do inchaço e contribuir para o regresso aos bons hábitos.
A recomendação geral* para o consumo de água diário é de 30 a 35 ml por kg de peso. Multiplique o seu peso por qualquer valor dentro deste intervalo e crie um cronograma para beber esta quantidade de água ao longo do dia.
* para indivíduos adultos saudáveis e sem problemas de saúde associados.
Insira alimentos proteicos e ricos em fibras também nas refeições intermediárias
Provavelmente primeira imagem que lhe vem à cabeça e a que “melhor ilustra” uma “refeição ideal pós-férias” é um prato bem colorido com carne ou peixe, acompanhado de bastante salada e legumes e de cereais integrais, certo? Isto porque incluir proteínas, hortícolas e cereais integrais à refeição são uma excelente ideia já que são alimentos que promovem a saciedade.
Estender esta lógica para o pequeno-almoço e lanches intermédios também faz sentido e é eficaz para afastar a fome fora de hora ou para evitar exageros ao almoço ou ao jantar:
Reduza o consumo de alimentos e preparações calóricas
Alimentos calóricos, se forem consumidos pontualmente, não causam tantos problemas, mas quando o consumo é regular ou em grandes quantidades, além de promover o ganho de peso, pode potenciar o desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, como hipertensão e diabetes.
É comum nas férias abusar no consumo de doces, sobremesas, molhos e fritos, por exemplo. Porém, estes alimentos e preparações não devem fazer parte do dia a dia. Reduza estes hábitos ao máximo até se tornarem alimentos de ingestão eventual e de quantidades pequenas.
Dica de ouro
Para regressar ao ritmo de perda de peso após as férias de uma vez por todas não basta regressar aos bocados. Retomar a dieta e a prática de atividade física são inegociáveis. Pode parecer repetitivo, mas é a única forma de obter uma perda de peso saudável e duradoura.
Entretanto, sabemos que nem sempre a organização das rotinas permite tempo disponível para unir alimentação saudável e treino, mas na Diet Academy pode contar com o nosso programa 360° que oferece num só lugar todas as ferramentas necessárias para que consiga atingir os seus objetivos.
Conte com um acompanhamento nutricional e planos de treino adaptados às suas necessidades e rotinas. Para além disso, o método também inclui a entrega de refeições saudáveis onde quer que esteja!