Desejos e impulsos alimentares são muito comuns e, provavelmente já deve ter passado pela situação de não conseguir parar de pensar no chocolate quando está no sofá a ver televisão ou nos rissóis e croquetes do café da esquina de casa, certo? Neste artigo, vamos esclarecer os mecanismos fisiológicos que acontecem no seu corpo para que tenha este tipo de vontade, e como controlá-la!

Fome e desejos: quais as diferenças?

Para compreendermos de onde vêm os desejos alimentares, devemos diferenciá-los da fome. Um desejo por comida é uma motivação exagerada ao consumo de um alimento específico. A fome é uma motivação inespecífica a tudo que forneça calorias e possa preencher o estômago para ficar cheio e saciado.

Se está com vontades de alimentos específicos a primeira coisa a ser feita é analisar qual tipo de comida que o seu corpo está a pedir: Um chocolate? Um bife? Uma pizza? Uma salada? Ou uma fruta?

Existem duas hipóteses apontadas pela ciência sobre os desejos alimentares específicos:

  • Os desejos surgem para suprir necessidades fisiológicas específicas, como deficiências de micronutrientes.

  • Os desejos por comida são resultados de influências ambientais, sociais e fisiológicas, além de características do próprio alimento.

Ambas as hipóteses apresentam estudos científicos que suportam as teorias, mas principalmente a primeira precisa ser mais bem documentada.

A hipótese nº 1 parece intuitiva, já que sentimos muitas vezes que devemos comer “o que nosso corpo precisa”, como uma salada ou uma fruta fresca quando as temperaturas estão mais altas. Mas existem alegações que vão ainda mais longe, como desejar carne quando existe uma deficiência em ferro, leite quando existe uma deficiência em cálcio e frutas quando existe uma deficiência de vitamina C. No entanto, especialistas suportam mais a hipótese nº 2 que é um reflexo das heranças ancestrais programadas para instintos de sobrevivência.

O cérebro humano procura cumprir objetivos, e comida e conforto físico são peças-chave neste jogo de conquista. Um importante sinalizador fisiológico de “missão cumprida” é a libertação de uma molécula chamada dopamina que, ao longo do tempo, fez com que o ser humano aprendesse como cumprir objetivos formas cada vez mais eficazes.

Quando atingimos determinados objetivos, o cérebro liberta dopamina em áreas específicas, o que faz com que os mesmos comportamentos sejam repetidos na próxima vez que se encontrar na mesma situação. Dados importantes como companhia, aparência, sons, cheiros, sabores e localização tornam-se gatilhos motivacionais que despertam o desejo de repetir o comportamento anterior e quanto maior o pico de dopamina, mais instalada estará a repetição deste comportamento. No entanto, existem formas de quebrar este ciclo.

Fome ou vontade de comer? 

A primeira forma para iniciar a quebra deste ciclo é diferenciar a fome da vontade de comer. Este é, inclusive, um mecanismo eficaz de evitar o efeito ioiô e o (re)ganho de peso.

O que define este mecanismo é a capacidade de “racionalizar” as escolhas alimentares. Se os desejos acontecem por impulsos, mesmo que fisiologicamente justificados, é preciso contornar e readaptar os hábitos e sinalizações hormonais os quais o organismo já está habituado.

Quando desenvolvemos essas habilidades, conseguimos interpretar corretamente os sinais que o corpo envia e utilizamos a comida como uma fonte de alimentação e não como fonte de recompensa.

Quando se torna capaz de identificar o que lhe motiva a comer, fará escolhas conscientes e acabará por reprogramar as escolhas alimentares. O primeiro passo é entender qual a diferença entre fome emocional/vontade de comer e fome fisiológica. Então, vamos lá:

  • Fome fisiológica: Pode ou não se manifestar como um desconforto no estômago. Entretanto, o fator comum é não termos preferência por nenhum alimento específico. Qualquer alimento é capaz de saciar a fome.

  • Fome emocional/vontade de comer: Neste caso, temos preferência por comer alimentos específicos, geralmente calóricos e com concentrações em pelo menos um dos seguintes nutrientes: amido concentrado, açúcar, gordura, sal e proteína. São exemplos: pizza, chocolate, hambúrguer, gelado, batata-frita etc. O consumo destes alimentos é seguido de sensações de recompensa, como satisfação ou conforto

Então, como controlar a vontade de comer?

Compreender os desejos permite gerenciá-los de maneira mais eficaz e, como são impulsionados pelo ambiente e impressões sensoriais relacionadas à comida, torna-se fundamental controlar o meio e a exposição recorrente aos gatilhos alimentares.

Se os alimentos tentadores ​​não estiverem disponíveis no seu ambiente pessoal, não só serão mais difíceis de comer, mas menos provável que os deseje. Por isso, evitar comprá-los no supermercado ou frequentar restaurantes que os servem é um bom começo.

Entretanto, confira abaixo outras estratégias para contornar os desejos alimentares:

1. Com acompanhamento de um nutricionista, restrinja as calorias diárias consumidas

Ao contrário do que por muito tempo foi propagado, a restrição de calorias feita de forma contínua para a perda de peso é capaz de suprimir os desejos gerais e específicos de alimentos.

Esta foi a conclusão de uma meta-análise feita em 2017 que, no fim, dissipa preocupações de pacientes e profissionais de saúde preocupados com o aumento dos desejos alimentares em pessoas submetidas a intervenções de restrição calórica.

Desde que a restrição seja acompanhada, a redução de peso e mudança de hábitos ajuda – MUITO – nos desejos alimentares

2. Invista em alimentos com triptofano 

O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que seu corpo precisa, mas não pode sintetizá-lo e, portanto, deve obtê-lo por meio dos alimentos. O que destaca a importância deste aminoácido é o facto de ser precursor da serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor. O consumo constante de alimentos que contêm triptofano minimiza sintomas como ansiedade, irritabilidade e depressão. Desta forma, os alimentos ricos em triptofano podem ser um bom aliado para controlar os desejos alimentares, claro que sempre dentro das recomendações para a perda de peso prescritas pelo seu nutricionista:

  • Banana

  • Lacticínios

  • Aveia

  • Chocolate

3. Beba água

Muitas vezes, quando estamos sem ingerir a quantidade necessária de água, o corpo dá sinais de fome para que algum alimento seja ingerido e ele possa retirar a sua água.

Para que isso não aconteça, é fundamental que esteja atento aos sinais de desidratação leve, sendo alguns deles:

  • Boca e peles secas;

  • Fraqueza;

  • Cansaço excessivo;

  • Diminuição da elasticidade da pele;

  • Dor de cabeça;

Aumentar a quantidade do consumo de água diário pode evitar este mecanismo que pode resultar no consumo desnecessário de alimentos, já que a água exerce uma capacidade de hidratação superior.

Se é do tipo de pessoa que não gosta de água ou se esquece de tomar, invista nos chás sem açúcar e deixe garrafas com chá perto de si. Também são válidas a água com gás ou águas aromáticas.

4. Utilize pastilhas elásticas ou rebuçados sem açúcar

As pastilhas podem fornecer benefícios no controlo da fome fora de hora, uma vez que reduzem a fome e os níveis de stress.

A mastigação ou movimentos bucais para o consumo destas guloseimas estimula a produção de hormonas que regulam o apetite. Portanto, ter uma destas opções por perto é preferível do que ter a despensa cheia de snacks nada saudáveis.

5. Faça exercícios físicos 

Praticar atividade física é uma etapa essencial para ter um peso estável e também para um estilo de vida saudável.

O exercício reduz os níveis das hormonas do stress, como adrenalina e cortisol, além de estimular a produção de endorfinas que são substâncias químicas que agem no cérebro como analgésicos naturais e elevadores do humor.

Controlar o bem-estar e evitar oscilações de humor são ferramentas que facilitam evitar a busca pela recompensa nos alimentos.

Como podemos lhe ajudar? 

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Além disso, na Diet Academy temos sessões de Mindfulness, onde iremos ajudar-lhe e estar presente no agora, sem julgamentos e ensiná-lo a aplicar estas técnicas no seu comportamento alimentar.

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