Meal Prep: Como organizar as refeições?

A correria do dia a dia muitas vezes impossibilita o preparo antecipado das refeições. Por isso, planear as ementa e lanches da semana é fundamental para manter uma alimentação saudável e equilibrada. Esta prática favorece, também, quem está a tentar perder peso. Isso por que quando existem imprevistos pelo caminho a hora da refeição (atrasos, reuniões etc.), a tendência é que a escolha pela qualidade e quantidade de alimentos fique comprometida e favorece a escolha por alimentos mais calóricos e práticos.

Neste artigo vamos ajudá-la a planear a sua alimentação de forma prática, rápida, saudável e eficaz! Siga a leitura.

Meal Prep é um termo utilizado em inglês que se refere ao preparo das refeições, nada mais é do que tirar um tempo para organizar e planear as refeições da semana.

O objetivo é ter todas as refeições preparadas e organizadas para estar tudo pronto a horas. A hora da refeição não deve ser mais um problema na sua vida.

Se prefere refeições frescas e preparadas na hora, deixar os alimentos pré-preparados e embalados em recipientes fechados no frigorífico também faz parte do processo de meal prep. A comida não precisa ser 100% confecionada com antecedência.

Inicialmente pode parecer assustador toda esta organização, mas visto que se torna rotina, fica mais fácil. Comece por planear as grandes refeições (almoço e jantar), de um dia para o outro. Depois tente planear a semana inteira. Numa tarde de folga é possível adiantar o preparo de legumes, arroz, leguminosas, massa e carnes, por exemplo. Preparar em grandes quantidades e separar em doses individuais é o segredo. Além disso, esta prática e otimiza o uso de panelas e utensílios de cozinha. Conheça abaixo mais benefícios da meal prep:

• Mais económico. Ao preparar as refeições em casa consegue controlar melhor os gastos e pode procurar por preços mais acessíveis dos produtos.
• Consegue aproveitar melhor os alimentos. Preparar porções pelo número de dias e nas quantidades certas evita o desperdício.
• Mantém a dieta. Quando prepara e organiza as refeições, evita escapar e consumir alimentos que não estão programados na sua dieta, porque a refeição adequada já estará a sua disposição, sem precisar preparar ou decidir o que comer.
• É mais fácil para perder peso. O preparo antecipado já tem uma porção definida e assim evita os exageros.

Na Diet Academy, além de consultas de nutrição personalizadas adaptadas às suas necessidades, recebe, durante uma primeira fase de acompanhamento, refeições porcionadas pensadas para si em casa ou no escritório o que facilita imenso chegar ao seu objetivo!

1º Passo: Adquira recipientes adequados para o armazenamento

Opte sempre recipientes de vidro. São opções ecológicas e mais benéficas para a saúde.

Porém, na impossibilidade de adquirir em vidro, é importante procurar por opções livres de bisfenol-A (BPA free) e próprios para aquecer ou congelar.

2º Passo: escolha as receitas

Antes de começar, escolha as receitas e pense nos ingredientes necessários para o preparo.

Faça uma lista com os ingredientes necessários para ir às compras.

Procure diversificar o máximo que conseguir a sua alimentação, por exemplo: mesmo que seja a mesma proteína, mude o tipo de hidrato de carbono, um dia arroz ou massa, no outro, batata, etc.

3º Passo: use a lista de compras

Após listar as refeições da semana, inclusive os lanches, calcule as quantidades dos alimentos que serão necessários para fazer as preparações.

Após ter a lista detalhada é só fazer as compras!

Ir às compras com uma lista previne compras desnecessárias e por impulso.

4º Passo: prepare as refeições

Ao chegar do supermercado, higienize o que for necessário, como frutas e legumes frescos.

Separe as frutas que serão usadas para os lanches e prepare o que for necessário dos legumes conforme as preparações idealizadas. Se optar por saladas, separe em recipientes individuais com tampa, mas não tempere e nem misture hortaliças com outros vegetais húmidos, como tomate. Líquidos e molhos comprometem a textura das folhas, por isso, armazene em recipientes separados e misture na hora do consumo.

As carnes ou peixe, devem ter a dose necessária para o seu objetivo. Uma consulta de nutrição é fundamental para verificar as porções adequadas de cada alimento para o seu objetivo.

• Os legumes não precisam ser sempre cozidos, podem ser salteados, feitos no vapor ou assados. Quando tiver sobras, prepare uma sopa e congele para quando surgir uma eventualidade. Sempre dá jeito!;
• Para agilizar, tenha sempre a mão alho picado, cebola picada e molho de tomate caseiro. Ter estes itens congelados salvam muito tempo perdido na cozinha;
• Outra sugestão é sempre ter ovos cozidos é uma ótima opção de lanche ou opção para substituir a proteína do almoço ou do jantar quando a organização ficou comprometida, Os ovos ajudam imenso na saciedade e é super prático.

Agora que sabe o que é Meal Prep e tem dicas de como organizar a sua refeição, é só começar a colocar em prática.

Se precisa de ajuda para mudar a sua rotina, não se preocupe! Na Diet Academy temos num só lugar a solução para si: um método 360º com médicos, nutricionistas, personal trainers, além de  1 mês de refeições personalizadas e nas doses certas para os seus objetivos.