Como ler corretamente os rótulos dos alimentos?

Os rótulos dos alimentos possuem informações valiosas para quem procura um estilo de vida saudável. No entanto, não basta passar os olhos. Nem sempre produtos adquiridos em ervanárias, secção saudável dos supermercados ou lojas de produtos biológicos significam que possuem baixas quantidades de açúcar, gorduras ou calorias e nem todos os alimentos processados significam que são maus para a saúde.

Saber interpretar as informações da lista de ingredientes e da tabela nutricional, facilita muito a escolha dos produtos, principalmente se tem objetivos específicos, como emagrecimento, hipertrofia ou se busca produtos isentos ou com baixos teores de açúcar, glúten ou lactose, por exemplo.

Através da análise dos rótulos consegue verificar o valor nutricional do alimento e identificar se é um produto recomendado para consumo regular e se é um produto muito ou pouco processado.

Contudo, nem todas as pessoas sabem como interpretar um rótulo. Por isso, separamos algumas informações que vão lhe auxiliar na hora de fazer as  compras. Confira!

Nos rótulos de produtos alimentícios é obrigatório aparecer:

• Denominação do género alimentício;
• Lista com todos os ingredientes que aquele produto contém;
• Alerta sobre a presença de alimentos ou substâncias alergénicas, como: glúten, leite, frutos de casca rija, soja ou corantes, por exemplo;
• Quantidade líquida do produto;
• Data de durabilidade mínima ou data-limite de consumo;
• Forma de conservação;
• Descrição da empresa que produziu, assim como a cidade e país em que foi feito;
• Forma de usar;
• Declaração nutricional.

A lista de ingredientes não é exigida para frutas ou produtos hortícolas frescos, produtos sem adição de ingredientes para além do seu principal constituinte, como vinagres de fermentação, queijos, manteigas, leites e nata, ou ainda para géneros alimentícios constituídos apenas por um ingrediente, como as massas secas, por exemplo.

Por norma, a presença de muitos ingredientes na lista indica que este alimento ou produto é mais processado e, consequentemente, “menos natural”. Não é regra, mas vale principalmente para produtos com a presença conservantes, corantes, estabilizantes etc.

Outro ponto importante é que, por lei, a distribuição dos ingredientes ocorre em ordem decrescente (do maior para o menor). Portanto, o ingrediente que aparece em primeiro lugar na lista, é o que existe em maior quantidade. Mas atenção: o primeiro ingrediente pode ser composto por muitos outros que estarão dentro de símbolos, como colchetes, chaves ou parênteses. O que torna ainda mais importante a compreensão da lista de ingredientes.

Se pretende reduzir o consumo de açúcar, comprar uma bolacha, uma barra de cereal ou um “snack proteico” onde o açúcar é o segundo ou terceiro ingrediente da lista, não é recomendado.

O açúcar é um alimento muito comum nos produtos industrializados, INCLUSIVE em alimentos que NÃO são doces, como molhos, batatas fritas, tostas, pão etc. No entanto, nem sempre o açúcar é fácil de identificar na lista de ingredientes, já que pode aparecer também com nomes, como Frutose; Xaropes (de milho, de glicose, de malte etc.); Maltose; Dextrose; Maltodextrina; Glicose; Sacarose; Mel etc.

Além disso, muitos produtos que possuem a informação “sem açúcares adicionados” no rótulo, utilizam outras formas de adoçar os produtos, como com sumos concentrados de beterraba, de maçã ou de cenoura (o que aumenta o valor calórico na mesma, assim como o teor de açúcar).

E o mesmo vale para as gorduras. Nomes, como gordura animal, óleos vegetais, azeite, gordura vegetal, manteiga, massa de cacau, manteiga de cacau, sólidos de leite, gorduras lácteas, coco, óleo de coco, natas, ghee e óleo de palma são exemplos de gorduras escondidas nos alimentos que também aumentam o valor calórico!

Fique atento!

Assim como a lista de ingredientes, alguns alimentos não precisam fornecer a informação nutricional, como:

• Água;
• Ervas aromáticas e especiarias;
• Sal e substitutos do sal;
• Adoçantes de mesa;
• Grãos ou extratos de café e extratos de chicória;
• Infusões e chás que não contêm outros ingredientes adicionados a não ser aromas que não alteram o valor nutricional do chá;
• Vinagres fermentados e substitutos de vinagre, incluindo aqueles cujos únicos ingredientes adicionados sejam aromas e aditivos alimentares.

A informação nutricional pode estar organizada numa tabela ou de forma simplificada em lista. A declaração nutricional obrigatória inclui:

Esta declaração pode ainda ser complementada pela indicação das quantidades dos seguintes elementos: Ácidos gordos mono e poli-insaturados; Polióis; Amido; Fibra; Vitaminas ou sais minerais em quantidades significativas

Analisar estes itens na escolha dos alimentos contribui com o tratamento e prevenção de problemas de saúde como, tensão alta, diabetes e obesidade, mas atenção às quantidades! Nem sempre a informação nutricional é referente ao que se consome. Esta pode ser informada por 100g, 100mL ou ainda pela porção recomendada.

Ler num rótulo de um iogurte que 100g contém 75kcal significa que se a embalagem é de 200g e for consumida na totalidade, o valor calórico consumido foi de 150kcal e não 75kcal.

Agora entenda cada uma das declarações citadas acima:

Calorias

É a quantidade de energia que os macronutrientes, gorduras, hidratos de carbono e proteínas fornecem ao corpo. A distribuição de calorias difere dentro de cada grupo de alimento, vejamos:

• 1 grama de gordura, fornece 9 kcal;
• 1 grama de hidratos de carbono, fornece 4 kcal;
• 1 grama de proteína, fornece 4 kcal;
• 1 grama de fibras, fornece 2 kcal.

Gorduras

Este grupo é expresso pela soma das gorduras de fonte animal e vegetal. Dentro das gorduras totais existe:

• Saturadas;
• Monoinsaturadas;
• Polinsaturadas;

São fundamentais, principalmente para o transporte de vitaminas lipossolúveis, (A, D, E e K).

O ideal é evitar produtos que possuam gorduras trans e grande quantidade de gorduras saturadas.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono estão presentes em alimentos como farinhas de grãos e cereais, frutas, legumes, pão, batata, massa, quinoa, couscous, doces, açúcares, mel, bolachas, entre outros. A função principal deste macronutriente é fornecer energia para o corpo desempenhar as suas funções.

Os hidratos de carbono podem ser ainda classificados em outros dois grupos:

• Simples e Complexos
• Refinados e Integrais

Os hidratos de carbono simples são basicamente os açúcares (glicose, sacarose e frutose). Alimentos e bebidas com açúcares adicionados ou sumos de fruta, por exemplo têm o processo de digestão facilitado e estes hidratos são rapidamente absorvidos pelo corpo. O que, para a perda de peso, raramente será benéfico.

Os hidratos complexos, como pão, massa e arroz, por exemplo, requerem um maior trabalho do corpo durante o processo de digestão e contribuem mais para a saciedade.

E por falar em saciedade, os alimentos fonte de hidratos complexos podem ser integrais ou refinados. O refino implica em remover parte das fibras dos alimentos. Portanto, tenha em mente que quando escolher um pão integral ou um arroz integral estes terão mais fibras do que a versão refinada. No entanto, se o pão for integral, mas tiver açúcar na lista de ingredientes, esta talvez não seja uma boa escolha e o pão de trigo branco pode até ser uma escolha mais acertada.

Complicado demais? Nem tanto. Com a ajuda certa a escolha dos alimentos ideais para si passa a ser muito fácil! Na Diet Academy, encontrará um acompanhamento personalizado por uma equipa de profissionais especializados que irão  ajudar a entender melhor sobre as quantidades de nutrientes que deve consumir.

Proteínas

São nutrientes estruturais, necessários para o funcionamento de órgãos e construção muscular. Na alimentação podem ser de origem animal (carnes, peixes, ovos e lacticínios) ou vegetal (soja, lentilhas, feijões, ervilha, favas ou grão-de-bico).

Sódio

É um micronutriente presente essencialmente no sal de cozinha, nos mais diversos produtos industrializados, nos produtos de charcutaria, em alguns cereais de pequeno-almoço e bolachas. Deve ser consumido em moderação devido à sua associação com o aumento da tensão arterial.

Fibras

Estão presentes em vegetais, leguminosas, frutas e cereais, que auxiliam a manter o funcionamento do intestino. Além de controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Para as pessoas que querem perder peso são ótimas aliadas no controlo da fome, pois produzem maior saciedade.

Como escolher produtos mais saudáveis?

Produtos “mais saudáveis” compreendem um espectro muito grande de definições: alimentos in natura, pouco processados, com pouco açúcar, com pouca gordura, biológicos, sem aditivos e por ai em diante.

No entanto, no que diz respeito aos macronutrientes e consumo calórico, a Direção Geral de Saúde desenvolveu um descodificador de rótulos para auxiliar na escolha dos produtos e alimentos:

Para escolher produtos mais saudáveis prefira alimentos que encontrem-se na zona verde da tabela, modere o consumo de alimentos com muitos nutrientes na zona amarela e evite o consumo de produtos que atinjam a zona vermelha, mesmo que em apenas num dos nutrientes.

E claro, fique atento às calorias, evite produtos que a porção seja muito calórica, pois facilitará o ganho de peso. Como referência, saiba que um alimento só pode ser considerado de baixo valor energético quando o produto não contém mais de 40 kcal por 100 g para sólidos ou mais de 20kcal por 100 ml para líquidos.

Agora já tem uma visão geral de como interpretar os rótulos, mas não esqueça que as recomendações dos nutrientes, são individuais, assim como o gasto calórico.

Desta forma é  recomendado manter um acompanhamento personalizado, para que atinja os seus objetivos em relação ao seu corpo e à sua saúde. O programa 360º da Diet Academy, pode auxiliar-lhe nesse processo, com profissionais qualificados que fazem ajustes personalizados na sua alimentação e estabelecem práticas regulares de atividade física, para obter os melhores resultados possíveis.

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