6 dicas para criar hábitos saudáveis nas férias

Fibra Alimentar – A sua importância e como incluir na sua alimentação

Agosto 26, 2021

As férias são períodos de relaxamento e tranquilidade, mas não devem ser um motivo para descuidar totalmente da alimentação.

Muitas vezes este período é utilizado como pretexto para consumir alimentos calóricos e justificar o ganho de peso nesta altura, contudo, é possível implementar alguns hábitos durante as férias de modo a controlar o peso para evitar preocupações pós-férias e, mais importante ainda, para enquadrar hábitos saudáveis mesmo em períodos ou datas mais descontraídas e comemorativas de hoje em diante.

Para que as férias não prejudiquem os seus objetivos, é fundamental prezar pela consciência nas escolhas alimentares e evitar exageros, apesar deste ser um maior período de descontração.

Ter cuidado com a alimentação não significa restringir demais e nem se culpar quando algo corre menos bem. Ter cuidado é evitar os extremos. Evitar ser 8 ou 80. É aproveitar com calma, nem tanto ao céu, nem tanto à terra. É não acreditar que por estar de férias, as bolas de berlim, gelados, fritos, cocktails, vinho e cerveja são à discrição e obrigatórios na ementa de todos os dias. E, em simultâneo, não se sentir culpado se comer ou beber a mais vez ou outra. No fim de contas, como tudo, é saber equilibrar as escolhas.

Para ajudar neste equilíbrio, confira abaixo 6 dicas para que os exageros não sejam muitos e para que consiga aproveitar de forma plena o seu descanso.

1 – Planeie as suas refeições

Ações sempre resultam melhor quando são pensadas e planeadas. Com a alimentação não seria diferente.

Por isso, para criar a sua estratégia ideal, existem algumas perguntas que devem ser respondidas:

  • Para onde vou?
  • Vou preparar as minhas refeições ou vou comer fora?
  • Vou estar num hotel ou num apartamento/casa?
  • Vou levar comida para a praia ou não será preciso?

Se ao responder a estas perguntas já visualizou, mais ou menos, como será o dia a dia e quais as possíveis dificuldades pelo caminho, aponte as dicas a seguir:

  • Tomar um pequeno-almoço completo pode ser útil na maior parte dos roteiros de férias, já que, por norma, é a refeição com menos “surpresas”: Num hotel, no primeiro dia já ficará a saber quais são as opções que terá a disposição
  • Numa casa ou apartamento, consegue controlar o que comer se tiver uma lista de compras organizada e que limite as “gulodices”
  • Se estiver numa situação onde existem muitas opções disponíveis, como num sistema “all inclusive”, por exemplo, a dica é selecionar apenas uma das alternativas ao invés de encher o prato com um bocadinho de tudo. Como exemplo, o pequeno-almoço pode ser composto um dia por ovos mexidos e uma peça de fruta, outro por uma tigela com iogurte magro e cereais, outro por pão com queijo e assim por diante
  • Sempre que possível, conheça com antecedência a ementa dos restaurantes que pretende visitar. Pesquise o site, por exemplo, e já vá com uma ideia do que pedir. Este exercício evita escolhas por impulso
  • Se as bebidas alcoólicas serão uma dificuldade, experimente controlar as quantidades e intercale sempre o consumo com água. Outra dica é evitar cocktails com açúcar ou outros ingredientes calóricos, como leite condensado ou leite de coco. Substituir o açúcar por adoçante ou refrigerantes originais pelas versões zero já são estratégias interessantes para cortar nas calorias extras
  • Tenha sempre por perto alternativas saudáveis para os lanches intermediários ou fome fora de hora, sejam elas opções “on-the-go” dentro da bolsa ou mochila, ou rotas com supermercados/restaurantes com opções práticas, leves e saudáveis

2 – Não salte refeições

Seja nas férias ou na rotina habitual, para manter o consumo calórico controlado, é preciso ajustar as quantidades.

Ficar longos períodos sem comer facilita chegar às refeições com mais fome, o que dá margem para exageros nas quantidades ou escolhas mais calóricas apenas para “matar a fome”.

Outro erro frequente é saltar refeições de forma propositada para “poupar calorias” quando existe algum evento planeado onde já se sabe que há maior probabilidade de exageros. No entanto, esta estratégia, na maior parte das vezes, resulta num exagero além do já previsto, o que não é nenhum benefício.

Portanto, faça as refeições habituais, tente fazer boas escolhas dentro do possível durante o evento e depois retome o plano logo que conseguir. Nada de compensações mirabolantes.

3 – Organize o almoço

Já foi dito que o pequeno-almoço é das refeições mais fáceis de controlar quando se está de férias, mas se vai aproveitar os dias de descanso na praia, o almoço também pode ser planeado com antecedência para limitar ainda mais as possíveis “asneiras” ao longo do dia.

Isso implica em evitar que o controlo da fome na praia esteja limitado às tradicionais bolas de berlim ou apenas às opções disponíveis nos restaurantes.

Organizar o almoço também é critério nº 1 se gosta de fugir do movimento e prefere praias mais isoladas. Estas, por norma, não são concessionadas e exigem mesmo que snacks e água façam companhia ao protetor solar e ao guarda-sol na lista de itens essenciais.

Como organizar as opções para a praia:

  • Frutas são praticamente indispensáveis. Para além de saborosas, são ricas em nutrientes e ajudam na hidratação do corpo. Prefira frutas que podem ser consumidas com casca, o que facilita o transporte. Se optar por frutas cortadas, experimente adicionar sumo de limão espremido, para conservar durante mais tempo
  • Frutos secos, snacks de leguminosas torradas (grão-de-bico, feijões ou soja) e/ou barras proteicas sem açúcar também são alternativas práticas e de fácil transporte
  • Garrafas de água congeladas fazem um papel 2 em 1: ao mesmo tempo que refrescam os petiscos, descongelam ao longo do dia para que tenha água sempre fresca para o consumo
  • Se vai passar muitas horas fora e com poucas opções de compra por perto, pode optar por refeições mais completas, como saladas no frasco ou wraps com recheio e legumes. Para ambas as opções, convém levar separadamente os ingredientes secos dos húmidos para evitar que a textura da salada ou do wrap fiquem alteradas

4 – Mexa-se mais

Nas férias, geralmente existe uma pausa na prática de exercícios. Contudo, mesmo nos períodos de descanso, é sempre bom manter o corpo em movimento. Caso não consiga realizar os seus treinos habituais, pode optar por fazer outras atividades, como caminhadas ou corridas, ainda que seja com menor frequência, o importante é não perder o ritmo para que consiga fazer a manutenção das conquistas até o momento e para facilitar a retoma dos treinos habituais após as férias.

Como nas férias o tempo disponível é maior, pode dedicar-se a aprender um novo desporto ou a cultivar um que lhe traga prazer como, por exemplo, passeios de bicicleta, que combina lazer com atividade física.

Outra estratégia interessante é realizar atividades em conjunto com familiares e amigos. Além da companhia ser um fator motivador, esta é uma prática divertida que aproxima a todos e no fim sempre rende boas histórias e risadas.

E as opções não param por aí! Se ainda assim a “atividade física padrão” não tiver lugar nestas férias, experimente aproveitar os trilhos para conhecer praias novas, passeios a beira-mar ao fim do dia ou até mesmo andar bastante pela zona de férias para conhecer melhor o local. Tudo isso já ajuda o corpo a movimentar-se e, claro, gasta calorias!

Os personal trainers da Diet Academy estão sempre disponíveis para conversar com os nossos clientes sobre como adaptar a rotina de treinos durante as férias para que regressem em boa forma e com bons hábitos colocados em prática. Se também precisa de uma ajuda individualizada e voltada para as suas necessidades, não perca tempo e marque aqui a sua consulta.

5 – Beba água!

Manter-se hidratado deve ser um dos principais cuidados durante todo o ano, mas principalmente durante o verão quando as temperaturas estão mais elevadas e que há uma aceleração da perda de líquidos pelo corpo, o que potencia o risco de desidratação. E por falar em desidratação, fique atento aos sintomas, como boca seca, cansaço, dor de cabeça e tontura.

Caso estes sintomas surjam, podem ser sinais de que é preciso aumentar o consumo de líquidos.

Outro ponto a ter em atenção é o consumo de bebidas alcoólicas que são habitualmente mais consumidas durante as férias. Estas não substituem a água e têm ainda efeito diurético, o que aumenta a perda de líquidos.

A principal recomendação é: beber água durante todo o dia, mas ter sempre uma garrafa com água por perto. Isso ajuda a relembrar que necessita de manter-se hidratado.

6 – Aproveite para dormir melhor

Aproveite as férias para regular o seu sono.

Para melhorar o seu sono durante as férias deve:

  • Evitar passar o dia a fazer sestas para não ter dificuldade em adormecer à noite
  • Sempre que possível, evitar alimentos e bebidas estimulantes, como o café, próximos da hora de dormir e, como alternativa, consumir alternativas calmantes, como o chá de camomila para ajudar na redução do stress e facilitar a indução do sono
  • Evitar ou tentar reduzir a utilização de dispositivos móveis até 2h antes de dormir
  • Estabelecer um horário para ir dormir e acordar

Não esqueça que antes de ir de férias, já deve estar preparado para fazer escolhas mais conscientes. Isto faz parte do seu novo eu e dos objetivos que quer manter por uma vida inteira.

Na Diet Academy temos profissionais de excelência, com extenso conhecimento de como o nosso corpo funciona e como podemos melhorá-lo. Descubra os benefícios de movimentar o seu corpo e como a escolha certa dos alimentos pode influenciar no seu bem-estar e na sua rotina.

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Temos planos alimentares individualizados, voltados para a sua necessidade e com a oferta num momento inicial de refeições equilibradas.

Milagres não existem, muito menos sem esforço, mas garantimos que os nossos e os seus objetivos serão atingidos com trabalho a sério e em equipa. Preocupámo-nos consigo e estudamos as melhores estratégias para que o seu progresso seja firme, constante e que se encaixe na sua rotina.

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