5 lanches práticos e saudáveis para toda a família

Planear o lanche para todos em casa não é uma tarefa fácil, principalmente se as rotinas e necessidades são completamente diferentes.

Com a correria do dia a dia, fazer lanches individualizados para o trabalho ou para a escola dos pequeninos pode ser um verdadeiro desafio. Contudo, é possível combinar ingredientes para criar opções saudáveis e incentivar os bons hábitos alimentares para todos. Desta forma, o hábito de recorrer a opções mais caras, rápidas, industrializadas e calóricas é evitado.

Pensando nisso, selecionamos 5 opções de lanches que podem ser para si e aproveitados por toda a família

Antes de elaborar os lanches é preciso ter em mente qual a refeição que este lanche vai ocupar: Será apenas um lanche ao meio da manhã ou da tarde? Ou será um substituto de refeição?

Uma alimentação saudável consiste numa seleção equilibrada de:

Sempre que possível, prefira os alimentos “in natura”. Isto significa evitar alimentos de pacote e optar por versões com nenhuma ou pouca adição de açúcar e gordura.

Sobre as quantidades, estas vão depender da faixa etária, níveis de atividade e dos respetivos objetivos de cada um dentro de casa.

Por isso, se precisa de ajuda com algumas orientações sobre como definir as quantidades corretas, um nutricionista pode lhe ajudar. Na Diet Academy contamos com excelentes profissionais para  determinar e alinhar as orientações segundo as necessidades energéticas e objetivos individuais que garantam resultados e o bem-estar de toda a família!

• Defina os lanches com antecedência e faça uma lista semanal com os itens necessários para elaborar lanches completos e saudáveis;
• Higienize os alimentos e armazene de forma adequada e prática para facilitar a preparação;
• Prepare os lanches com antecedência e de acordo com os horários que estarão fora de casa;
• Organize os recipientes conforme as características do alimento. Caso o lanche necessite de refrigeração, não esqueça de utilizar bolsas térmicas.

As oleaginosas ou frutos secos são um grupo de alimentos que inclui nozes, amêndoas, castanha de caju, pistachios e macadâmias. Possuem grande quantidade de gordura boa e auxiliam na melhora do perfil lipídico (aumentam o colesterol bom) e na saúde cardiovascular.

Apesar de serem alimentos muito saudáveis, são fontes de gordura e, portanto, contam muitas calorias mesmo em poucas quantidades. Sendo assim, o consumo não deve ser indiscriminado. 20 gramas dos frutos, o que equivale a aproximadamente a 9 amêndoas, 8 cajus ou 5 metades de noz, são uma boa referência de “dose-padrão” para ser incluída num lanche.

Combinados com o iogurte que é uma fonte de proteína, está pronto um lanche nutritivo e que ajuda a manter o corpo saciado por mais tempo!

As frutas são sempre uma boa escolha para as refeições intermediárias. São variadas opções e fontes de diferentes nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino. Porém, consumir somente a fruta, muitas vezes pode não ser suficiente e fazer com que a fome apareça mais rápido.

Combinar uma porção de frutas com uma fatia de requeijão é uma ideia inteligente, uma vez que a proteína do queijo complementa a fruta que é fonte de hidratos de carbono. Além disso, o requeijão também é fonte de cálcio, um mineral fundamental para a manutenção da saúde dos ossos e dentes.

Pode parecer estranho levar legumes como lanche, mas devemos desmistificar a ideia de que os legumes só servem para serem utilizados em saladas e sopas. Eles são, sim, ótimas opções para os lanches. Tudo é uma questão de hábito.

Palitos de cenoura, de pepino e de talos de aipo, por exemplo, ficam muito bem conservados em potes herméticos e podem ser acompanhados por diferentes tipos de pastas para variar os nutrientes na rotina. Confira:

É inegável: miúdos e graúdos adoram bolachas como lanche. Que tal preparar versões caseiras e menos processadas de bolachas?

Confira esta receita de Bolacha de Cacau com Banana:

Ingredientes

Modo de Preparação

• Pré aquecer o forno a 180ºC;
• Amassar bem a banana;
• Misturar todos os ingredientes até obter uma massa fácil de modelar.
• Dividir a massa em 15 porções iguais e modelar as bolachas;
• Arrumar cada bolacha sobre uma folha de papel vegetal e levar diretamente para a grelha do forno.
• Assar por aproximadamente 30 minutos e servir

Esta receita rende 15  bolachas, cada uma com aproximadamente 70kcal

Claro que não poderia faltar este lanche clássico.

Nesta sugestão, optamos por combinar todos os macronutrientes (hidrato de carbono, proteína e gordura) para uma refeição completa. Esta opção pode ser utilizada em substituição a um almoço num dia mais corrido com reuniões seguidas, trabalhos na escola ou na faculdade. Confira:

Pão integral sem açúcar adicionado + pasta com azeite, atum ao natural escorrido, cebola picada, salsa e paprica + hortaliças (rúcula ou alface, por exemplo).

Se gostou destas dicas, saiba que existe todo um universo de possibilidades para atender às suas necessidades. No acompanhamento da Diet Academy, além de receber refeições prontas no primeiro mês de acompanhamento, levamos em consideração todas as suas rotinas e horários para elaborar planos alimentares, tratamentos estéticos e planos de treino sob medida, sempre com alternativas que respeitem a sua disponibilidade de tempo para equilibrar o perfeitamente os cuidados consigo e com os seus.